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4 desafios que vão testar sua capacidade no supino

Se você é um atleta avançado, pode fazer esses desafios não só para ver exatamente em que nível está, mas como um treino diferente e intenso

Se você é um atleta avançado, tem que mandar bem no supino.

O supino é um dos exercícios mais completos e importantes, além de ser possivelmente o exercício de musculação mais famoso do mundo.

Por tudo isso, o supino é um símbolo de força e capacidade física. E é óbvio que não estamos falando isso do ponto de vista do exibicionismo, mas de saber exatamente onde você está em relação à sua experiência e performance.

Muitas vezes, não é possível tirar essas informações do seu treino, já que o número de reps e séries e também a carga são pré-definidos e controlados.

Para isso existem alguns testes, capazes de te indicar o quão avançado você está na prática deste exercício.

Esses testes também podem se tornar parte do seu treino, pois são desafiadores e capazes de oferecer ganhos incríveis!

Quer conhecer algumas formas de fazer tudo isso? Então se liga abaixo e convoque um profissional de educação física, instrutor ou personal trainer pra te ajudar!

Mais uma vez: isso é só para atletas avançados, só deve ser feito com suporte de especialistas e não é para fazer graça e se exibir, mas para ter parâmetros relacionados a sua evolução. Saca só:

4 desafios que vão testar sua capacidade no supino

1- 100 reps

O treinador Joe DeFranco lançou recentemene um desafio para seus seguidores: fazer 100 repetições com uma carga equivalente ao seu peso corporal.

Intervalo e descansos são permitidos – até porque seria praticamente impossível fazer tudo isso numa levada só. O próprio DeFranco registrou seu recorde: 16 minutos e 10 segundos.

Para fazer esse teste, você precisa ter calma e paciência e se preparar muito bem. Supino não é flexão, onde fazer 100 reps é mais possível.

Aqui, é preciso muito treino focado neste objetivo e uma boa estratégia – manter o mesmo ritmo por todo o desafio? Começar forte e ir diminuindo o ritmo conforme o cansaço aparece? Guardar o gás para o final?

Chame um profissional de educação física, um spotter, ligue o cronômetro e boa sorte!

2- Teste 225

Este é um desafio que todos os aspirantes a jogadores da NFL passam durante o Combine – evento que acontece antes do Draft, onde os calouros exibem suas qualidades físicas e técnicas.

O Teste 225 consiste em fazer quantas repetições forem possíveis no supino com uma carga de 225 libras (102kg).

O recorde do NFL Combine é de impressionantes 51 reps, mas é importante saber que muitos jogadores que lutam por uma vaga na NFL passam meses treinando exclusivamente para este desafio.

É possível até que você não consiga fazer nenhuma rep com 102 quilos. Sem problemas: diminua a carga para algo que você consiga fazer entre 15 a 20 repetições, e faça quantas você conseguir!

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3- Supino 21s

O 21s é um método de treino de bíceps bastante comum do bodybuilding “old school”, usados nos pesadíssimos treinos da galera das antigas.

A gente já explicou detalhadamente neste outro post, mas em resume é um método que se tornou conhecido graças a ninguém menos que Arnold Schwarzenegger e sua “Enciclopédia do Fisiculturismo Moderno”.

Mais recentemente, o treinador Nick Tumminello desenvolveu uma forma de utilizar a mesma técnica para outros grupos musculares nos seus treinos de hipertrofia, inclusive no supino.

Funciona da seguinte forma:

  • Faça 7 reps abaixando a barra apenas até a metade do caminho
  • Faça 7 reps levantando a barra apenas até a metade do caminho
  • Faça 7 reps completas

No 21s original, a mecânica era exatamente a mesma, mas o exercício era a rosca direta.

Pode parecer fácil lendo aqui, e até quando você fizer as primeiras 7 reps. Mas é fato que você vai chegar nas últimas repetições com lágrimas nos olhos e sofrimento nos músculos.

Defina a carga adequada com o seu professor, faça o teste e comprove.

4- Da falha à falha

O treinador Rick Scarpulla, do Ultimate Advantage Training, usa esse teste para medir a força a capacidade mental dos seus atletas. É brutal e funciona assim:

  • Faça quantas repetições você aguentar no supino com um carga para 10 reps (até a falha)
  • Faça quantas flexões puder logo na sequência (até a falha)

Isso deve ser feito de 3 a 5 vezes, sem descanso nenhum.

É da pesada, mas é uma boa forma de testar seu corpo e adicionar força, resistência e capacidade física – com spotter e um especialista do lado, sempre.

E aí… você domina mesmo o supino ou já mudou de ideia?

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