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3 desafios para detectar fraquezas que podem comprometer seu treino

Detectar fraquezas às vezes não é algo tão simples, mas é sempre fundamental. Veja como descobrir algumas – para corrigi-las o quanto antes!

É fácil saber se alguém é forte ou não – e isso não depende necessariamente do tamanho dos músculos.

Por exemplo, se você não consegue fazer mais do que 5 barras, você precisa trabalhar a força dos músculos dorsais. Se não consegue segurar uma prancha por pelo menos 30 segundos, precisa aumentar a força do core.

Esses indicativos são bastante simples, claros e objetivos. Só que não resolvem todas as questão. E, principalmente, não serve para pessoas com uma físico mais desenvolvido.

Porque, ao mesmo tempo em que esses exemplos mostram claramente algumas fraquezas, eles não têm efeito contrário – isto é, não é porque você faz 30 reps na barra ou segura 5 minutos na prancha que você tem o corpo inteiro perfeitamente forte.

Para descobrir eventuais fraquezas, encontrar problemas do seu desenvolvimento físico e corrigir os erros, você precisa se testar. E variar os testes.

O testa da barra e da prancha são úteis, mas são muito básicos. É preciso ir além.

E é isso que mostraremos aqui. Testes capazes de mostrar se você tem alguma fraqueza específica, mas que fogem um pouco dos testes diários que você faz na academia.

Não são testes para mostrar se você é um monstro ou um frango – o objetivo aqui não é a superação ou o registro de recordes. É encontrar problemas, para depois corrigi-los.

Se liga:

3 desafios para detectar fraquezas que podem comprometer seu treino

1- Supino com Halteres

supino com halteres

Objetivo: fazer o mesmo número de repetições que você está acostumado no supino “tradicional”, só que utilizando halteres que, juntos, representem 80% do seu peso corporal.

No supino tradicional, com barra, é fácil passar por cima de desequilíbrios e fraquezas, porque ele trabalha os dois lados do corpo simultânea e obrigatoriamente. No supino com halteres, não.

No supino com halteres, suas fraquezas serão expostas, e esse teste é perfeito para isso.

Lembre que, como o objetivo é procurar fraquezas e desequilíbrios (para corrigi-los depois), roubar não adianta nada. Assim como comprometer a boa execução dos movimentos só para “passar” no teste.

Como corrigir: fazer mais supino com halteres é a melhor dica, pois permite trabalhar as fraquezas e corrigir desequlíbrios entre um lado e o outro do corpo. Outra dica é usar o conceito do TUT – que falamos neste outro post – para maximizar isso.

2- Farmer’s Walk

farmers walk halteres

Objetivo: andar 35 metros com halteres que, juntos, somem o mesmo peso do seu corpo.

Esse é um teste dos mais fáceis – pegue dois halteres que somadas tenham o mesmo peso que seu corpo, e saia andando. Mas é também um dos mais eficientes para testar sua força corporal.

A maioria das pessoas será capaz de andar com uma carga equivalente ao peso corporal, mas apenas por pequenas distâncias. Fazer isso por 35 metros, mantendo boa postura corporal e controle motor não é tão simples quanto parece.

Esse teste poderá apontar dificuldades como pegada ruim, costas e core fracos, má postura corporal e da coluna e, de forma geral, sua capacidade de força.

Como corrigir: vai depender da sua fraqueza, claro. Existem várias formas de fortalecer core e costas, por exemplo, inclusive com o próprio Farmer’s Walk – neste caso, o Farmer’s Walk com um braço é uma boa pedida.

Para melhorar a pegada, a gente já mostrou neste outro post o que você deve fazer.

3- Olhos fechados

Objetivo: Levantar entre 80 e 90% da carga que você está acostumado em qualquer exercício, só que com os olhos fechados – e manter o mesmo número de repetições.

Fechar os olhos durante um exercício muda tudo.

O fato de não conseguir enxergar seus membros faz com que o seu cérebro dependa exclusivamente dos sensores musculares para saber onde os membros estão localizados – esse fenômeno se chama “propriocepção” ou “cinestesia”.

Assim que você fechar os olhos, sua capacidade de elevar a carga já diminui, porque você perde bastante estabilidade – idealmente, essa perda fica entre 10 e 20%.

Se você não conseguir controlar uma carga de 10 a 20% com os olhos fechados, isso indica problemas. E podem ser vários problemas diferentes – o ideal, não só pelo risco desse teste, mas também para avaliar os resultados, é ter um professor ou especialista em educação física ao seu lado.

Além disso, esta é também uma ótima maneira de verificar se você está fazendo o exercício com uma carga adequada. Se você não consegue fazê-lo com 80-90% com os olhos fechados, certamente não o faz muito bem com 100% e os olhos abertos.

Como corrigir: isso vai depender da análise do especialista, mas, com relação à carga, é fato que está maior do que você deveria levantar e, assim, a melhor correção é diminuir a carga para este exercício.

E aí, pronto para encontrar e eliminar fraquezas que podem atrapalhar seu desenvolvimento?

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