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21s: o método do Arnold para construir bíceps insanos

O método 21s foi popularizado pelo Arnold e é muito eficiente para construir bíceps, mas pode ser aplicado em vários outros músculos!

Se você já estudou as lendas do bodybuilding, deve conhecer o método 21s.

Ele ficou famoso principalmente depois da publicação da Enciclopédia do Bodybuilding Moderno, cujo autor é ninguém menos que o monstro sagrado Arnold Schwarzenegger.

É verdade que o fisiculturismo e a musculação de forma geral mudaram bastante dos anos 70 e 80 para cá, mas apesar dos fundamentos “old school”, o 21s continua efetivo nos tempos atuais.

Mais do que isso, o método, criado inicialmente para os pesadíssimos treinos de bíceps dos bodybuilders profissionais da época, hoje pode ser aplicado em diferentes grupos musculares.

Como funciona

Trata-se de um método relativamente simples – do ponto de vista mecânico, porque fisicamente ele é desafiador e pesado.

O método foi criado para ser parte do treino de braços, especificamente dos bíceps, e na época de sua divulgação era feito na rosca direta da seguinte forma:

  • 7 reps abaixando a barra apenas até a metade do caminho
  • 7 reps levantando a barra apenas até a metade do caminho
  • 7 reps com a amplitude de movimento completa

Ao todo, são 21 reps em sequência, e é por isso que o método tem esse nome.

A ciência por trás do 21s

Tanto o 21s (se lê “twenty-ones”) original como as variações modernas são simples técnicas de sobrecarga avançadas, que funcionam porque aumentam o tempo sob tensão do músculo (ou TUT, sigla para “time under tension”).

Aumentar o TUT aumenta também o estresse metabólico, que é um dos três mecanismos da hipertrofia.

Esse método também é eficiente para obter um pump incrível – e isso também está relacionado ao desenvolvimento do músculo.

A principal diferença para o 21s original e as novas versões é que hoje o foco é maior em séries com número médio de repetições. A razão para isso é que devida a um princípio da fisiologia do esporte conhecido como “relação comprimento-tensão”.

Em resumo, é a relação entre o comprimento das fibras musculares e a força que ela é capaz de produzir em sua extensão.

A menor capacidade dos músculos de gerar força é quando eles estão totalmente esticados ou totalmente contraídos. A maior quantidade de força é gerada justamente na metade da amplitude de movimento.

Outra razão para focar na repetição que para no meio do caminho é pelo fato de que esta é a posição em que a carga gera mais carga sobre o bíceps.

Ou seja, na rosca direta, a maior ativação do bíceps acontece no ponto em que o antebraço está a 90º em relação ao bíceps – exatamente a metade do movimento.

Além do bíceps: 21s para tudo!

É possível aplicar o conceito e a técnica do método 21s para quase todos os outros músculos ou grupos musculares, e não apenas para o bíceps como faziam os bodybuilders de antigamente.

É uma técnica de sobrecarga que, apesar de avançada, é bastante simples e versátil e pode ser facilmente aplicada em qualquer treino e em quase todos os exercícios de musculação.

Veja alguns exemplos:

  • Supino com halteres ou na maquina
  • Desenvolvimento com halteres
  • Puxada pela frente na polia alta
  • Remada curvada

Sugerimos fazer os exercícios com halteres ou na máquina para evitar acidentes. Como é uma técnica muito intensa, sua musculatura pode fadigar e travar, e uma barra pesada caindo no seu peito não é legal. Ao mesmo tempo, se você tiver um parceiro de treino ou um instrutor, você pode fazer o 21s no supino com barra, ou desenvolvimento com barra.

Em todos esses exercícios, o conceito é sempre o mesmo: 7 repetições em que a fase excêntrica para no meio, 7 repetições em que a fase concêntrica para no meio e 7 repetições completas.

Importante lembrar que, nas repetições que param na metade do caminho, é importante segurar em posição isométrica por um ou dois segundos.

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Outras referências

1. Schoenfeld BJ. The mechanisms of muscle hypertrophy and their application to resistance training. J Strength Cond Res. 2010 Oct.

2. Lieber, RL, Bodine-Fowler, S.C. (1993). Skeletal muscle mechanics: Implications for rehabilitation.

3. Smith, L.K., Weiss, E.L., Lehmkuhl, L.D. (1996). Brunnstrom’s clinical kinesiology.

4. Winter, D. (1990). Biomechanics and Motor Control of Human Movement.

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