repetições máximas

Dê um boost nos seus treinos com as Repetições Máximas

Usar as Repetições Máximas podem fazer seus treinos renderem muito mais. Veja como isso funciona e como colocar em prática

Se você acha que seu treino não está proporcionando os resultados que você espera dele, as Repetições Máximas podem ser a solução.

Mas fique ligado: Repetições Máximas não é 1RM (ou repetição máxima).

O conceito é parecido, mas na prática são coisas totalmente diferentes.

Se você não conhece a técnica das Repetições Máximas, descubra tudo sobre esse assunto a seguir – se já conhece, aproveite para se aprofundar no tema.

Saiba tudo sobre as Repetições Máximas, como colocá-las em prática e como elas podem maximizar seus ganhos na próxima sessão.

O conceito de Repetições Máximas

“Repetições Máximas” é basicamente o número máximo de repetições que você consegue realizar com uma determinada carga.

Vamos supor que o seu objetivo é hipertrofia, e na sua prescrição de treino você tem que fazer 10 repetições.

Quando for determinar a carga a ser utilizada, insira peso suficiente para que você finalize o exercício no seu limite. Isto é, de forma que você não consiga fazer nenhuma repetição a mais – você precisa estar no limite da falha concêntrica.

As Repetições Máximas não servem apenas para quem faz 10 repetições em cada série, claro. Mas, mesmo que o número de repetições mude, o conceito é o mesmo: você deve chegar na última repetição sem condições de fazer nenhuma a mais.

Falha concêntrica

Durante um exercícios dinâmico, temos duas fases do movimento: a concêntrica, na qual a origem e inserção do músculo se aproximam; e a fase excêntrica, na qual a origem e inserção se afastam.

Então, para dar o melhor de si, descubra em qual repetição você chega na sua falha na fase concêntrica.

Este é o ponto onde o seu músculo não aguenta mais a carga e os melhores resultados estão por vir.

Hipertrofia

Do ponto de vista da fisiologia do exercício, o treinamento de força divide-se em quatro: Força Pura, Potencia, RML e Hipertrofia.

Para o objetivo de hipertrofia o ideal é treinar sempre fazendo entre 6 e 12 repetições.

Se fizer mais, ou menos, do que isso, vai se afastar do objetivo de aumentar a área do músculo e gerar hipertrofia – exceto, claro, se você for um bodybuilder ou alguém com um porte físico muito avançado.

Esta medida vale para todos os grupos musculares. Isso mesmo: TODOS!

Quantas repetições fazer

Se você fizer um número de repetições mais próximo de 6, a hipertrofia será mais miofibrilar. Por outr9o lado, quanto mais próximo este número for de 12 repetições, o ganho será mais sarcoplasmático.

A gente já explicou as diferenças entre cada tipo de hipertrofia neste outro post, mas de uma forma geral, a ideia é a seguinte:

Na hipertrofia miofibrilar, o ganho é direto na célula muscular, ou seja, você fica mais forte e ponto. É mais eficiente e duradoura, mas também mais lenta e difícil de obter.

Já a hipertrofia sarcoplasmática é um pouco mais fácil de ser conquistada, pois o ganho acontece no sarcoplasma, ou seja, na região liquida dentro do músculo – constituído de mitocôndrias, capilares e mioglobina. Apesar de mais fácil de ser conquistada, a hipertrofia sarcoplasmática também é mais fácil de ser perdida.

Se você quer ganhos mais consistentes, sem se preocupar com o tempo que isso demorará para acontecer, opte por menos reps. Se prefere ganhos mais rápidos, mesmo que menos efetivos, opte por mais reps.

De uma forma geral, se o seu objetivo é a hipertrofia, mantenha-se fazendo entre 8 e 10 repetições – a variação depende do que citamos acima.

Carga adequada

Errar a carga é muito comum, mas igualmente prejudicial. Essa situação gera perda de tempo e pode fazer você ficar distante dos seus objetivos.

Leve a sério o conceito de repetições máximas e chegue até a falha concêntrica para fazer um teste com determinada carga. Se chegou a sua carga máxima com 14 repetições, descanse mais de 3 minutos e repita o teste com uma carga aproximadamente 10% maior para chegar a 10-12 rep.

Um exemplo prático: você faz o supino com 80kg e consegue fazer 13 repetições. Depois de descansar cerca de três minutos, aumenta a carga para 88kg, e assim sucessivamente até atingir a falha concêntrica na décima repetição.

Então, se você quiser usar esta técnica, pode começar já na próxima sessão! Só não esqueça de descansar entre cada série enquanto descobre a carga ideal, e de contar com o suporte de um especialista para te ajudar a montar o treino ideal!

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