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15 variações insanas de prancha para trincar o seu abdômen

A prancha é um exercício eficiente, seguro, versátil e ridiculamente simples. E um dos melhores que existem para o core. Veja 15 formas de fazer!

A prancha é um exercício sensacional. É eficiente, efetivo, seguro, versátil e ridiculamente simples.

Entre os benefícios de fazer a prancha estão o trabalho intenso de vários músculos das regiões dorsal, abdominal e do quadril. É, com certeza, um dos melhores exercícios que existem para o core.

E a prancha ainda previne lesões, já que melhora a postura e a consciência postural, alivia dores na coluna e melhora a estabilidade e a flexibilidade.

Só que a prancha é um exercício isométrico, sem movimento, que muita gente acaba achando monótono e repetitivo. Mas esse problema tem solução!

Preparamos uma lista com 15 variações de prancha, para você variar o treino, sair da monotonia e ainda obter mais benefícios, já que cada variação tem uma ativação muscular diferente.

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15 variações insanas de prancha para trincar o seu abdômen

1- Prancha básica

prancha básica

Essa é a prancha que todo mundo conhece. Antebraços apoiados no chão, cotovelos alinhados aos ombros, coluna reta e força para não deixar o quadril descer.

2- Prancha alta

prancha alta

A prancha alta é quase igual à prancha convencional, com a diferença de que nesta os braços devem ficar totalmente estendidos, com as mãos apoiadas no chão ao invés dos antebraços.

Aqui, as mãos também devem ficar alinhadas aos ombros e o resto da posição corporal é a mesma da prancha “comum”.

3- Lateral de joelhos

Prancha lateral de joelhos

A prancha lateral de joelhos é uma ótima forma de se preparar para a prancha lateral, que falaremos a seguir. Neste exercício, os dois principais pontos de apoio são os joelhos e um dos cotovelos – depende do lado que você estiver fazendo.

Inclusive, para nesse exercício você deve fazer pelo menos duas “repetições” – uma para cada lado.

4- Prancha lateral

prancha lateral

A prancha lateral trabalha os músculos oblíquos com muito mais eficiência do que a prancha básica.

Apoie um dos cotovelos no chão, alinhado ao ombro e deixando o braço perpendicular ao corpo. Eleve o quadril e as pernas, deixando apenas o pé apoiado no chão. Segure e depois inverta o lado.

5- Lateral alta

prancha lateral alta

Assim como acontece com a prancha alta, a prancha lateral elevada foca mais nos músculos da parte superior do corpo.

Para fazê-la, mantenha o corpo na mesma posição da prancha lateral, com a diferença de que ao invés de apoiar um dos cotovelos, você deve apoiar a palma de uma das mãos no chão.

Não esqueça de fazer pelo menos uma vez de cada lado.

6- ‘Estrela’

prancha estrela

A prancha estrela é uma prancha lateral alta com elevação de perna e braço. Isso significa que você deve manter o corpo exatamente na mesma posição da prancha lateral alta e, depois, deve elevar o braço e a perna que não estão apoiados no chão.

É um exercício mais desafiados e, obviamente, você não vai conseguir segurar por tanto tempo – só não esqueça de fazer dos dois lados.

7- Reversa

prancha invertida reversa

É uma variação bastante desafiadora, que foca nos músculos da parte posterior do core. Com as palmas das mãos apoiadas no chão e alinhadas aos ombros, eleve o corpo com o abdômen voltado para cima.

Mantenha a coluna reta do pescoço aos calcanhares – que são o outro ponto de apoio. Segure.

8- Com pernas abertas

prancha pernas abertas

Esta é uma variação bem simples e parecida com a prancha básica, mas com um detalhe que torna o exercício mais eficiente no trabalho de oblíquos sem muita complexidade como outras variações mais desafiadoras.

O posicionamento corporal é exatamente o mesmo da prancha básica, com exceção das pernas, que ficam abertas, com os pés distantes um do outro.

9- Prancha alta com uma mão

prancha alta com uma mão

É uma variação mais desafiadora da prancha alta. O posicionamento é exatamente o mesmo, mas você deve tirar uma das mãos do chão e esticar o braço para a frente. Segura e depois inverta as mãos.

É possível que você precise abrir um pouco as pernas para se manter estável, e não há nenhum problema nisso.

10- Prancha alta com uma perna

Prancha alta com uma perna

Outra variação da prancha alta, mas aqui o trabalho muscular aumenta muito nos glúteos. É como a variação anterior, mas ao invés de tirar uma das mãos do chão, você tira um dos pés, mantendo a perna elevada e esticada.

11- Prancha alta com dois apoios

Prancha alta com dois apoios

Combinação das outras duas variações, essa prancha é bem desafiadora, já que você diminui os apoios pela metade. Retire uma das mãos e um dos pés do chão, simultaneamente e intercalando os lados.

Por exemplo, se tirar a mão esquerda do chão, tire também o pé direito. E depois inverta.

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12- Com elevação de braços

Prancha com elevação de braços

Esta variação inclui um movimento dinâmico, que faz com que você passe de uma prancha alta para a prancha alta com uma mão, fazendo o movimento de forma repetitiva e sem prejudicar a postura. Faça 10 repetições de cada lado.

13- Com elevação de pernas

Prancha com elevação de perna

Exatamente como a prancha com elevação de pernas: você vai da prancha alta à prancha alta com uma perna só, em movimentos repetitivos. 10 repetições de cada lado é o suficiente.

14- Dupla

prancha dupla

Outra variação com movimento dinâmico, na prancha dupla você deve alternar entre a prancha básica e prancha alta repetidamente. Não parece difícil, né? Então tente fazer mais de 10 repetições e voltamos a conversar.

15- Dinâmica

prancha dinâmica

Faça a prancha alta e, então, mova-se lateralmente, trocando o ponto de apoio tanto das mãos quanto dos pés, e depois volte à posição inicial.

Esta variação exige cuidado redobrado com a postura!

A dica final é lembrar que a prancha parece um exercício fácil, mas quem já fez sabe que isso não é verdade. Por isso, é essencial o suporte de um especialista em educação física, não só para definir quando, quanto e quantas versões você deve fazer, mas também para garantir a postura corporal adequada, pois isso é fundamental.

E aí, você já conhecia essas variações da prancha?

via Stack

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